Unicamente tienes que hacer el numero maximo de flexiones que puedas hacer para ver tu nivel.
TEST INICIAL HAZ MAX FLEXIONES QUE PUEDAS Y MIRA TU EDAD EN LA TABLA PARA ENCONTRAR TU NIVEL ADECUADO
HAZ PRIMERO TODAS LAS FLEXIONES QUE PUEDAS LUEGO MIRA EN ESTA TABLA EL NUMERO QUE PUEDES HACER Y EL INTERVALO DE EDAD. EMIEZA DESPUES POR LA TABLA DE LA PRIMERA SEMANA PARA TU NIVEL .....SUERTE
DIA 1 REALIZA LAS TRES SERIES DE TU NIVEL es decir si eres nivel 3 haz primero 2 luego 5 luego 8
L E V E L 1 2 7 10
L E V E L 2 2 7 10
L E V E L 3 2 5 8
L E V E L 4 2 4 6
L E V E L 5 max (min 3) max (min 5) max (min 7)
D IA 2
DESCANSO ENTRE SERIES 9 0 S EC O ND S
L E V E L 1 4 9 12
L E V E L 2 3 8 12
L E V E L 3 2 6 10
L E V E L 4 2 5 10
L E V E L 5 max (at least 4) max (at least 7) max (at least 10)
D IA 3
R E S T 1 2 0 S EC O ND S
L E V E L 1 5 10 15
L E V E L 2 4 8 13
L E V E L 3 4 8 10
L E V E L 4 3 5 10
L E V E L 5 max (at least 5) max (at least 10) max (at leas
2 SEMANA
DIA 1
DESCANSO 60 SEG
L E V E L 1 4 9 12
L E V E L 2 4 8 12
L E V E L 3 3 6 9
L E V E L 4 3 4 7
L E V E L 5 max (at least 5) max (at least 7) max (at least 10)
DIA 2
DESCANSO 9 0 S EC O ND S
L E V E L 1 6 11 16
L E V E L 2 5 9 13
L E V E L 3 3 7 11
L E V E L 4 3 7 11
L E V E L 5 max (at least 6) max (at least 10) max (at least 15)
DIA 3
L E V E L 1 5 10 15
L E V E L 2 5 10 15
L E V E L 3 4 8 12
L E V E L 4 4 8 12
L E V E L 5 max (at least 6) max (at least 10) max (at least 15)t 15)
SEMANA 3
DIA 1
L E V E L 1 15 20 25
L E V E L 2 12 15 17
L E V E L 3 12 15 17
L E V E L 4 10 13 15
L E V E L 5 max (at least 15) max (at least 20) max (at least 25)
DIA2
L E V E L 1 16 22 27
L E V E L 2 14 17 19
L E V E L 3 14 17 19
L E V E L 4 12 15 15
L E V E L 5 max (at least 15) max (at least 20) max (at least 25)
D A Y 3
L E V E L 1 20 25 30
L E V E L 2 15 19 22
L E V E L 3 15 19 22
L E V E L 4 12 17 20
L E V E L 5 max (at least 16) max (at least 22) max (at least 27)
D A Y 1
L E V E L 1 16 22 27
L E V E L 2 13 16 20
L E V E L 3 13 16 20
L E V E L 4 11 14 17
L E V E L 5 max (at least 16) max (at least 22) max (at least 27)
D A Y 2
L E V E L 1 16 22 27
L E V E L 2 14 17 21
L E V E L 3 14 17 21
L E V E L 4 12 15 18
L E V E L 5 max (at least 15) max (at least 20) max (at least 25)
D A Y 3
L E V E L 1 20 25 30
L E V E L 2 15 19 22
L E V E L 3 15 19 22
L E V E L 4 15 17 20
L E V E L 5 max (at least 18) max (at least 24) max (at least 29)
week 5: pick the appropriate column depending on your latest test results
D A Y 1
R E S T 6 0 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
31 - 35 push ups 36 - 40 push ups 41 - 45 push ups
L E V E L 1 30 35 40
L E V E L 2 24 28 32
L E V E L 3 22 25 30
L E V E L 4 20 22 25
L E V E L 5 max (at least 30) max (at least 35) max (at least 40)
D A Y 2
R E S T 4 5 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
L E V E L 1 & 2 15 17 20
L E V E L 3 & 4 14 16 18
L E V E L 5 & 6 12 14 15
L E V E L 7 10 12 14
L E V E L 8 max (at least 30) max (at least 35) max (at least 40)
D A Y 3
R E S T 3 0 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
L E V E L 1 & 2 12 16 18
L E V E L 3 & 4 12 14 16
L E V E L 5 & 6 10 12 14
L E V E L 7 9 10 12
L E V E L 8 max (at least 30) max (at least 35) max (at least 40)
week 6: pick the appropriate column depending on your latest test results
D A Y 1
R E S T 6 0 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
46 - 50 push ups 51 - 60 push ups 61 - 70 push ups
L E V E L 1 42 50 56
L E V E L 2 35 40 45
L E V E L 3 32 36 42
L E V E L 4 30 35 40
L E V E L 5 max (at least 42) max (at least 50) max (at least 56)
D A Y 2
R E S T 4 5 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
L E V E L 1 & 2 22 25 30
L E V E L 3 & 4 20 22 25
L E V E L 5 & 6 17 22 25
L E V E L 7 & 8 15 18 22
L E V E L 9 max (at least 42) max (at least 50) max (at least 56)
D A Y 3
R E S T 3 0 S EC O ND S B ETW E EN EA C H L EV E L ( LO NGER I F R EQ UI R ED )
L E V E L 1 & 2 20 23 27
L E V E L 3 & 4 17 20 23
L E V E L 5 & 6 15 20 23
L E V E L 7 & 8 14 16 20
L E V E L 9 max (at least 42) max (at least 50) max (at least 56
COMO HACERLAS
En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.
Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Puede ser realizado en cualquier parte.
Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:
- sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;
- sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
